Jismoniy mashqlar yordamida qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin

4 Dekabr 2024

Bahor keldi, demak, yaqin orada suzish mavsumi keladi. Bugun biz sizga ohangdor raqamga erishishning samarali usullari haqida gapirib beramiz! Shuningdek, biz yog 'birikmalarining sababi nima ekanligini va nima uchun qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar kerakligini ko'rib chiqamiz.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar sizga o'ylagandan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar sizga birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra ko'proq foyda keltiradi. Keling, buni aniqlaylikMuntazam mashq qilishdan qanday foyda olishingiz mumkin?bu zonalarga.

Tanadagi yog 'miqdorini, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Umumiy ohangni yaxshilash, mushak korsetini mustahkamlash. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlar uchun mashqlar sizning yadroingizni kuchliroq va moslashuvchan qiladi.
Yaxshilangan ovqat hazm qilish. Sizning metabolizmingiz samaraliroq bo'ladi va qorindagi yog 'darajasi kamayadi.
Yaxshilangan holat. Sizning raqamingiz yanada jozibali va estetik bo'ladi.
O'zingizni yaxshi his qilyapsiz. Mashq qilish stress va depressiyani kamaytirishga va energiya darajasini oshirishga yordam beradi.

Biroq, bunday mashqlardan maksimal foyda olish uchun ularni muntazam ravishda bajarish kerak. Sog'lom turmush tarzini olib borishni unutmang. To'g'ri ovqatlanish va kundalik jismoniy faollikning etarli darajasi muvaffaqiyatning kalitidir.

Sog'lom ovqatlanishni, faol bo'lishni va zavqlanishni odat qiling.

Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'birikmalarining sabablari

Qorin va yon tomonlardagi yog 'birikmalari o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi. Yog 'tanadagi eng muhim funktsiyalarni - energiyani saqlash, ichki organlarni himoya qilish, termoregulyatsiyani bajarishini tushunish muhimdir.

Ortiqcha yog', o'z navbatida, sog'lig'ingizga va tashqi ko'rinishingizga salbiy ta'sir qiladi. Muammoni hal qilish uchun siz dushmaningizni ko'rish orqali bilishingiz kerak. Yog 'birikmalarining asosiy sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin:

nosog'lom ovqatlanish: yuqori kaloriyali ovqatlar va tez ovqatlanish (yog'lar, shakar va oddiy uglevodlarga boy) muntazam iste'mol qilish yoki muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanish, ovqatlanish tartibini buzish;
jismoniy faoliyatning etishmasligi, bu metabolizm tezligining pasayishiga, yog 'birikmalarining to'planishiga va mushak massasining pasayishiga olib keladi;
genetik omillar yoki gormonal darajadagi o'zgarishlar (shu jumladan stress darajasining oshishi fonida);
uyqu etishmasligi. Surunkali uyqu buzilishi tufayli metabolizm buziladi, buning oqibatlari aniq;
spirtli ichimliklarni iste'mol qilish. Alkogolli ichimliklar yuqori kaloriyali ekanligini kam odam biladi. Shuningdek, birga keladigan gazaklar va ovqatlar;
yoshi. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlardagi yog 'birikmalari yoshga qarab muqarrar, ammo muntazam jismoniy mashqlar buni kechiktirishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotishmurakkab jarayon, shuning uchun barcha omillarga e'tibor berishga arziydi.

Qorin va yon mashqlar uchun tanangizni qanday tayyorlash kerak

Treningdan oldin isinishjuda muhim tanani mashq qilishga tayyorlash, jarohatlar xavfini kamaytirish va mashqlar samaradorligini oshirish. Hech qachon "sovuq" tanada mashq qilmang, bu sizga albatta rahmat qilmaydi.

Quyida qorin va yon tomondan mashq qilishdan oldin isinish sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud.

Yon cho'zish: polda turgan holda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tanangizni chapga egib, yon mushaklaringizni cho'zing. Keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Pelvisning aylanishi: polda turib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni kestirib qo'ying. Keyin asta-sekin tos suyagini o'z o'qi atrofida aylantirishni boshlang, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda.
Qorin bo'shlig'ini cho'zish: polda turib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oyoq uchida turing. Keyin qorin mushaklarini cho'zgan holda sekin oldinga egilib turing.
Pastki orqa mushaklarini cho'zing: polda turib, oldinga siljiting, o'ng tizzangizni to'g'ri burchak ostida egib, sekin egilgan oyoqqa buriling. O'ng qo'lingizni egilgan oyog'ingizning tizzasiga qo'ying va chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing, pastki orqa mushaklarini cho'zing. Keyin mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Body Twist: Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Keyin sekin boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni poldan ko'taring, shu bilan birga o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegizishga harakat qilish uchun yuqori tanangizni ko'taring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang, bu safar chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tegizishga harakat qiling.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Keling, eng qiziqarli qismga o'tamiz - tekis qorin va ingichka belga erishish uchun nima qilish kerak? Agar siz sport zaliga bora olmasangiz nima bo'ladi?

Keling, ko'p vaqt talab qilmaydigan asbob-uskunalarsiz eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik. Ularning muntazam ravishda amalga oshirilishi ideal raqamga to'g'ri yo'ldir.

Vakuum

Chuqur yotgan ko'ndalang mushaklar va diafragmani ishlatadigan noodatiy mashq. Och qoringa yoki ovqatdan keyin kamida 3 soat o'tgach bajaring.

Boshlang'ich holatda turing - oyoqlar elkangiz kengligida, keyin oldinga egilib, orqangizni egmasdan, qo'llaringiz kestirib qo'yguncha.
Buruningizdan chuqur nafas olishni boshlang, so'ngra burun orqali, og'zingizdan nafas oling.
Jag'ingizni ko'kragingizga bosgan holda, qorin bo'shlig'i devorlarini umurtqa pog'onasiga tortishga harakat qiling.
Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turing (15 soniyagacha), oshqozoningizni qovurg'alar ostida ushlab turishga harakat qiling, so'ngra silliq nafas oling. Mashqni 3-5 marta takrorlang.

Ab siqilishlari

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Qorin bo'shlig'ingizni egib, elkangizni va yuqori orqa qismini poldan ko'taring, so'ngra tanangizni asta-sekin erga tushiring. Kamida 10 marta takrorlang

Yon siqilishlar

Oldingi vazifani yon siqilishlarni bajarish orqali murakkablashtiring.

Ko'tarilganingizda, o'ng tirsagingizni o'ng tizzangizga tegizishga harakat qilib, tanangizni o'ngga aylantiring.
Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Har tomondan kamida 5 marta takrorlang.

Plank

Gorizontal taxta - bu ko'p sonli mushaklar, shu jumladan qorin bo'shlig'i, orqa va dumba uchun statik mashq.

Push-up holatiga o'ting, lekin tanangizni pastga tushirish o'rniga, tirsaklaringizni erga qo'ying va tanangizni tekis tuting.
Pastga qarang va bo'yningizni gorizontal holatda saqlang!
Pozni 30 soniya ushlab turing.

Yon taxta

Oldingi mashqni yon taxta bilan o'zgartiring.

Chap qo'lingizni erga qo'yib, yoningizda yoting.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tanangizni yuqoriga ko'taring, chap qo'lingiz va chap oyog'ingizga suyaning.
Pozni 30 soniya ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Velosiped

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring.
Velosiped haydash kabi harakatlarni bajaring, navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
Mashqni 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida bajaring.

qayiq

Erga oʻtirib, tizzalaringizni bir oz bukib, ularni havoga koʻtarib, "qayiq" shaklini yarating.
Qo'llaringizni polga parallel tuting va tanangizni muvozanatda saqlang.
Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, keyin dam oling.

Qaychi

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini tekis ko'taring.
Oyoqlaringizni bir-biridan yoying, keyin ularni kesib o'ting, bir oyog'ini boshqasiga o'tkazing va hokazo.
Kamida 10 ta takrorlashni bajaring.

Burpi

bilan mashq qiling yuqori kardio yuk yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Jismoniy mashqlar aerobik, ya'ni organizm ko'proq kislorod oladi, buning natijasida ijobiy ta'sirga erishiladi.

Bu oson mashq emas, lekin tez orada natijani ko'rasiz. Manba: pexels

Boshlang'ich pozitsiyasiga kiring - oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar belingizda.
Qo'llaringizni erga qo'yib, nuqta-bo'sh cho'zilish holatiga o'ting, so'ngra taxta holatiga sakrab o'ting va nuqta-bo'sh cho'kish holatiga qayting.
Takrorlashni tugating, tepaga qarsak chalish bilan sakrab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Egilgan squats

Boshlang'ich pozitsiyasi: muntazam squats uchun turing, qo'llaringizni oldingizda bog'lang.
Squat qiling, tos suyagini pastga va orqaga, tovon orqasiga siljitishni unutmang. Soningiz polga parallel bo'lguncha cho'zing.
Ko'taring va chap tomonga egilib, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing.
Keyingi takrorlashda har bir tomonda jami 5-7 marta takrorlash uchun boshqa tomonga egilib turing.

Treningning intensivligi sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga bog'liq, tanangizni tinglang. Kattaroq ta'sirga erishish uchun haftada 3-4 marta kardio va kuch mashqlarini birlashtirgan holda mashq qiling.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanish

Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanish sizning menyuingizni qisqartirishingiz kerak degani emas. Yonlarni va oshqozonni olib tashlash uchun bunday radikal yondashuv, albatta, yordam beradi, lekin sog'likka salbiy ta'sir qiladi. To'g'ri ovqatlanish har bir mahsulot foyda keltiradigan menyu yaratishni anglatadi.Dietologlar va dietologlar Ratsionning 80-85 foizini sog'lom ovqatlar, 15-20 foizini esa sevimli, ammo unchalik foydali bo'lmagan ovqatlar tashkil etishi tavsiya etiladi.

Treningdan oldin nima va qachon ovqatlanish mumkin?

Trening uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun tanaga energiya kerak. U uglevodlar bilan ta'minlanadi. Ammo oddiy uglevodlar qon shakarini darhol oshiradi va juda tez hazm qilinadi. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt hazm bo'lib, tanani energiya bilan ta'minlaydi. Ya'ni, ular mashg'ulotdan oldin ovqatlanishning asosiy vazifasini bajaradilar - ular jismoniy faoliyatdan oldin energiyani saqlaydilar. Shuning uchun mashg'ulotdan oldingi taomingiz murakkab uglevodlar va oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bunday muvozanatli ovqatlanish aminokislotalarni qon oqimiga kiritishga yordam beradi - ular mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham mavjud bo'ladi. Va murakkab uglevodlar barqaror glyukoza darajasini va jismoniy faoliyat uchun etarli energiyani ta'minlaydi. Yonlarda va oshqozonda mashq qilishdan oldin ovqatlanish mashg'ulotlar boshlanishidan 90 daqiqa oldin bo'lishi kerak.

Mashqdan oldin optimal dieta

Guruch, jo'xori uni, quinoa, grechka, tovuq yoki kurka ko'kragidan tayyorlangan bo'tqa, butun donli tost. Yoki tuxumli omlet, siz qo'shimcha ravishda yana bir nechta oqsillarni, sabzavotlarni - yangi yoki qovurilgan, shu jumladan kartoshkani qo'shishingiz mumkin. To'liq donli tost.

Treningdan oldin sizning dietangiz, albatta, uglevodlar va oqsillardan iborat bo'lishi kerak.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Ovqatlanishning asosiy vazifasi tanadagi kuch va suv muvozanatini tiklashdir. Anabolik oyna haqidagi afsonalar, siz zudlik bilan yarim soat ichida gazak qilishingiz kerak deb hisoblanganda, tadqiqot tarqatish (och qoringa mashq qiladiganlar bundan mustasno). Kuchli mashqlardan so'ng protein sintezi24 soat ichida ko'tariladiva 36 soatdan keyin dastlabki holatga qaytadi.

Muhimi mashg'ulotdan so'ng bir soat ichida nima yeyishingiz emas, mashg'ulotdan so'ng 1-2 kun davomida nima yeyishingiz muhim. Shunday qilib, kun davomida oqsil va uglevodlarning umumiy miqdori juda muhimdir.

Mashqdan keyingi dietangizga nimani kiritish kerak

Yog'siz go'sht va baliq, sut mahsulotlari, tuxum, soya mahsulotlari, dukkakli idishlar. Jismoniy mashqlar yon va qorindan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo agar siz dietangizni o'zgartirsangiz, ta'sir ko'p marta ortadi.

To'g'ri ovqatlanish

To‘g‘ri ovqatlanishning ko‘plab usullari mavjud va ularning har biri turli odamlar uchun samarali bo‘lishi mumkin. Ammo, agar sizning maqsadingiz tekis qorin va nozik tomonlar bo'lsa, unda siz quyidagi tavsiyalarga e'tibor berishingiz kerak.

Kaloriya iste'molini kamaytiring: Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. O'z vazningizni asta-sekin kamaytirish uchun kaloriya iste'molini odatdagi miqdorning o'rtacha 20% ga kamaytirishni maqsad qiling.
Proteinni iste'mol qilishni ko'paytiring: Protein sog'lom ovqatlanishning muhim elementi hisoblanadi, chunki u mushak massasini saqlash va oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsillar ishtahani kamaytiradi va metabolizmni tezlashtiradi.
Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring: Ratsiondagi uglevodlar miqdorini kamaytirish qorin va yon tomonlarning hajmini kamaytirishga yordam beradi. Ayniqsa, tez uglevodlar, masalan, shirinliklar, non va un mahsulotlari iste'molini kamaytirish juda muhim, bu esa qondagi qand miqdorini tezda oshiradi va organizmda yog'larning to'planishiga olib keladi.
Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytiring: ular ovqat hazm qilishni yaxshilash va ochlikni kamaytirishga yordam beradigan vitaminlar, minerallar va xun tolasiga boy.
Ko'proq suv iching: Suv tanani suv bilan to'ldirishga yordam beradi, ishtahani kamaytiradi va metabolizmni yaxshilaydi. Kuniga kamida 2-3 litr suv ichishga harakat qiling.

Tuzni iste'mol qilishni cheklang: Tuzni iste'mol qilishni kamaytirish tanadagi suvni ushlab turishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa qorin va yon tomonlarning kichikroq bo'lishiga olib keladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, dietani o'zgartirish asta-sekin bo'lishi kerak va shifokor yoki shifokor bilan maslahatlashishi kerakovqatlanish mutaxassisi. Ayniqsa, agar sizda biron bir kasallik yoki ovqat hazm qilish muammosi bo'lsa.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Yog 'birikmalariga qarshi kurashish uchun kardio mashqlarini va mushak korsetini mustahkamlash uchun kuch mashqlarini birlashtirish kerak.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotishga nima yordam beradi?

To'g'ri ovqatlanish va uxlash tartibi haqida unutmang.

Qoriningiz va yon tomonlaringizdan tezroq qutulishingizga nima yordam beradi - ovqatlanishni to'g'irlash yoki jismoniy mashqlar?

Eng yaxshi variant - dietani kamaytirishni intensiv mashg'ulotlar bilan birlashtirish. Keyin yon va oshqozonni olib tashlash nafaqat tezroq bo'ladi, balki ta'sir ham uzoq davom etadi.